無理なく健康的に！初心者＆35歳以上のためのダイエットコラム

ダイエットをしたいけれど、どこから始めたらいいのか分からない。特に35歳以上になると、若い頃と同じ方法では効果が出にくいこともあります。そこで、今回は初心者や35歳以上の方でも無理なく続けられるダイエットのポイントを、コラム風にお届けします。体に優しいアプローチで、少しずつ理想の体を目指していきましょう！

食物繊維を味方に

ダイエットの成功に欠かせないのが、食物繊維。野菜、海藻、豆類などに豊富に含まれる食物繊維は、満腹感を長持ちさせてくれるため、食べ過ぎを防ぎやすいんです。例えば、食事の最初にサラダやスープを摂ると、食物繊維の効果でその後の食べ過ぎを抑えられます。食物繊維は腸内環境を整える効果もあるので、体の内側から健康的にダイエットをサポートしてくれますよ。

血糖値をコントロールして脂肪の蓄積を防ぐ

血糖値の急上昇は、体に脂肪をため込むスイッチを押してしまいます。甘いお菓子やジュースはできるだけ控え、主食も白米やパンから玄米や全粒粉パンに変えるだけで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。「どうしても甘いものが欲しい！」というときは、果物など自然な甘さを選ぶと良いですね。無理なくコントロールできる範囲から始めていきましょう。

規則正しい食事のリズムを保つ

「間隔が空きすぎてお腹が空きすぎた！」と食事を一気に食べてしまうと、結果的に食べ過ぎてしまうことも。1日に3食、できれば同じ時間に食事をとるようにして、間が空く場合は、小さなフルーツやヨーグルトを間食に取り入れてみてください。体に優しく食事リズムを整えることが、ダイエット成功の秘訣です。
僕は、以前相撲部屋で事務局とトレーナーとして働いていました。
力士は体重を増やすために１日２食の食事をしています。皆さんも２食しか食べてない方いませんか、これは、太るための行為になってしまいます。気を付けてください。

PFCバランスで無理のないカロリー管理

ダイエットといえばカロリー制限！と思いがちですが、実はバランスが大切です。たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスを意識することで、体が必要とする栄養を無理なく摂取できます。たとえば、筋肉の維持にはたんぱく質が欠かせません。脂質はオリーブオイルやナッツ、炭水化物は玄米や雑穀米を選んでみるなど、良質な食材を取り入れていくと良いですよ。

考え方としましては、毎食３つのお皿をイメージしてもらい
１つ目のお皿 タンパク質 （鶏肉、豚肉、牛肉、豆腐など）
２つ目のお皿 炭水化物 （白米、玄米、オートミール、パンなど）
３つ目のお皿脂質、野菜（アボカド、サラダにオリーブオイル、ナッツなど）

継続できる運動からスタート

最後に、ダイエットをサポートするのはやはり運動です。ですが、「毎日ハードにやらなきゃ！」と思うと逆に挫折しがち。初心者や35歳以上の方には、ウォーキングや簡単な筋トレから始めるのがおすすめです。20分ほどのウォーキングや、自宅でできるスクワットなど、日常生活に少しずつ運動を取り入れてみましょう。大事なのは「続けること」です。

ウォーキングなど有酸素運動のコツは、無理なく朝食事前、トレーニング後など
カラダの脂肪を使うタイミングで行いましょう。

無理なく、自分のペースで取り組めるダイエットは、体にも優しく、長く続けられます。まずはできるところから、今日から始めてみませんか？